Nerimas prieš VBE. Ką daryti?

Prieš valstybinius brandos egzaminus jaudintis yra normalu. Tikriausiai būtų net keista, jei visai nerūpėtų. Egzaminai svarbūs, jie susiję su ateities planais, stojimais, lūkesčiais, savo pačių ir kitų žmonių spaudimu. Todėl nerimas prieš VBE nereiškia, kad esi silpnas, nepasiruošęs ar kad tau būtinai nepasiseks.

Nerimas, kaip ir visos emocijos, turi funkciją. Jis parodo: „Man tai svarbu.“ Jis gali padėti mobilizuotis, susikaupti, pasiruošti, laiku sureaguoti. Problema prasideda tada, kai nerimas tampa toks stiprus, kad pradeda trukdyti: nebeleidžia miegoti, valgyti, mokytis, prisiminti, ką jau moki, arba nuolat kartoja mintis: „Aš neišlaikysiu“, „viskas bus blogai“, „jei suklysiu, bus katastrofa“.

Todėl tikslas nėra visiškai nesijaudinti. Tikslas — neleisti, kad nerimas viską užvaldytų.

1. Klausk savęs: ką galiu padaryti šiandien?

Kai nerimas stiprus, mintys dažnai šokinėja į ateitį:
„O kas, jeigu neišlaikysiu?“
„O kas, jeigu nieko neprisiminsiu?“
„O kas, jeigu kiti parašys geriau?“
„O kas, jeigu viską sugadinsiu?“

Tokios mintys gali atrodyti labai įtikinamos, bet dažnai jos nepadeda veikti. Jos tik dar labiau kelia įtampą.

Daug naudingesnis klausimas yra šis:

„Ką šiandien galiu padaryti realiai?“

Ne ką turėjau padaryti prieš mėnesį.
Ne kaip pasiruošti idealiai.
Ne kaip išspręsti visą gyvenimą.

Ką galiu padaryti šiandien?

Pavyzdžiui:

• pakartoti vieną temą;

• išspręsti kelias užduotis;

• peržiūrėti klaidas, kurias dažniausiai darau;

• susidėti daiktus egzaminui;

• pasitikrinti, kada ir kur turiu būti;

• nueiti miegoti laiku.

Maži konkretūs veiksmai ramina labiau nei bandymas galvoje išspręsti visus „o kas, jeigu“.

2. Nesimokyk iki visiško išsekimo

Prieš egzaminus gali atrodyti, kad reikia mokytis kuo daugiau ir kuo ilgiau. Bet daugiau ne visada reiškia geriau.

Jeigu mokaisi valandų valandas be pertraukų, per mažai miegi, valgai bet ką ir nebeišeini į lauką, tavo smegenys pavargsta. Tada tampa sunkiau susikaupti, prisiminti informaciją, spręsti užduotis ir išlikti ramesniam.

Mokymasis turi būti ne tik ilgas, bet ir protingas.

Geriau turėti aiškų planą:
šiandien kartoju šią temą;
sprendžiu šiuos uždavinius;
pasitikrinu šias klaidas;
tada darau pertrauką.

Labai padeda aktyvus mokymasis: ne tik skaityti, bet ir bandyti prisiminti, paaiškinti savais žodžiais, spręsti užduotis, pasitikrinti atsakymus. Vien skaitymas kartais sukuria jausmą, kad „lyg ir moku“, bet egzamine reikės ne tik atpažinti, o prisiminti ir pritaikyti.

3. Nepamiršk bazinių dalykų: miego, maisto, vandens ir oro

Tai skamba paprastai, bet prieš egzaminus šie dalykai labai dažnai pamirštami.

Miegas nėra laiko švaistymas. Miegant smegenys tvarko informaciją ir įtvirtina tai, ką mokeisi. Jei paskutinę naktį mokaisi iki paryčių, kitą dieną gali būti sunkiau susikaupti ir prisiminti net tai, ką iš tikrųjų žinai.

Maistas taip pat svarbus. Egzamino laikotarpiu geriau neeksperimentuoti su keistais papildais, energiniais gėrimais ar labai neįprastu maistu. Rinkis tai, kas įprasta ir padeda jaustis stabiliai: pusryčius, normalų maistą, vandenį, vaisius, riešutus, baltymų turintį maistą.

Vitaminu C turintys vaisiai ar gėrimai gali būti gera bendros savijautos dalis, bet jie nėra stebuklingas būdas „įjungti smegenis“. Svarbiausia — kad kūnas nebūtų išsekęs, alkanas, dehidratavęs ir pervargęs.

Su kava ir energiniais gėrimais verta elgtis atsargiai. Jei esi įpratęs gerti kavą, nedidelis kiekis gali būti normalu. Bet daug kofeino, ypač jei kūnas nepratęs, gali sustiprinti širdies plakimą, drebulį, nerimą ir jausmą, kad „man darosi bloga“.

Grynas oras ir judėjimas taip pat padeda. Net trumpas pasivaikščiojimas gali sumažinti įtampą ir padėti galvai šiek tiek „atsikimšti“.

4. Vakarą prieš egzaminą sustok laiku

Vakaras prieš egzaminą nėra laikas bandyti išmokti viską iš naujo. Jis labiau skirtas užbaigti dieną ir nuraminti kūną.

Gali trumpai peržiūrėti santraukas, formules ar svarbiausias mintis, bet nereikėtų pradėti visiškai naujų temų, kurios tik sukels paniką.

Susidėk viską, ko reikės egzaminui: dokumentą, rašiklius, skaičiuotuvą, vandenį, kitus leidžiamus daiktus. Pasitikrink laiką ir vietą. Kuo mažiau chaoso ryte, tuo mažiau papildomo nerimo.

Vakare gali sau pasakyti:

„Šiandien padariau viską, ką galėjau. Dabar mano darbas — pailsėti.“

Arba:

„Daugiau problemų šiandien nebesprendžiu. Rytoj darysiu tai, ką galėsiu.“

Tai nėra savęs apgaudinėjimas. Tai riba. Nerimas dažnai nori, kad mokytumeisi dar, dar ir dar. Bet kūnui ir smegenims reikia poilsio.

5. Egzamino rytą neskubėk

Egzamino rytą verta atsikelti pakankamai anksti, kad nereikėtų visko daryti bėgant. Skubėjimas labai greitai padidina nerimą.

Nusiprausk, pavalgyk kažką įprasto, išgerk vandens, susidėk daiktus ir išeik laiku. Jei gali, bent kelias minutes paeik lauke. Judėjimas padeda kūnui panaudoti dalį įtampos.

Prieš egzaminą gali sau pasakyti:

„Aš jaudinuosi, nes man tai svarbu.“
„Nerimas nėra pavojus. Tai mano kūno pasiruošimas veikti.“
„Man nereikia būti visiškai ramiam, kad galėčiau rašyti egzaminą.“
„Aš pradėsiu nuo to, ką moku.“

Frazė „nesijaudink“ dažnai nepadeda. Nes kūnas jau jaudinasi. Daug geriau pripažinti: taip, aš jaudinuosi. Ir vis tiek galiu veikti.

6. Jei gavus užduotis užplūsta panika

Kai kurie žmonės labiausiai išsigąsta tada, kai gauna egzamino lapą. Atrodo, kad galva tuščia, nieko nebemoki, viskas dingo.

Dažnai tai nereiškia, kad nieko nemoki. Tai reiškia, kad nerimas trumpam užblokavo prieigą prie informacijos.

Tokiu momentu svarbu ne iškart pulti spręsti, o skirti sau minutę kitą.

Padėk abi kojas ant žemės. Pajusk kėdę, stalą, savo kūną. Kelis kartus lėtai iškvėpk. Svarbu, kad iškvėpimas būtų ilgesnis už įkvėpimą. Pavyzdžiui: įkvėpk per 3–4 sekundes, iškvėpk per 5–6 sekundes.

Tada peržvelk užduotis. Pradėk ne nuo sunkiausios, o nuo tos, kurią moki. Kai pradedi nuo aiškesnės užduoties, smegenys po truputį „įsivažiuoja“, o pasitikėjimas šiek tiek grįžta.

Jei užstringi, neįstrik vienoje vietoje per ilgai. Pažymėk užduotį - gal grįši prie jos, jei liks laiko, ir eik toliau. Egzamine svarbu ne tik žinios, bet ir laiko valdymas.

7. Prisimink: egzaminas svarbus, bet tai nėra visas tavo gyvenimas

Prieš VBE gali atrodyti, kad dabar sprendžiasi viskas. Taip, egzaminai svarbūs. Taip, jie gali turėti įtakos stojimams ir planams. Bet vienas egzaminas nėra tavo vertės matas.

Net jei kažkas nepavyktų taip, kaip norėtum, dažniausiai yra planas B, C ar D. Galima perlaikyti. Galima rinktis kitą kelią. Galima keisti planą. Galima prašyti pagalbos. Galima grįžti prie savo tikslų kitu būdu.

Tai nereiškia, kad egzaminas nesvarbus. Tai reiškia, kad jis nėra visas tavo gyvenimas.

Gali sau priminti:

„Aš noriu, kad man pavyktų. Bet net jei nepavyks idealiai, mano gyvenimas nesibaigs.“

Kartais tokia mintis padeda kūnui šiek tiek atsipalaiduoti.

Pabaigai

Nerimas prieš VBE yra normalus. Jis nereiškia, kad tau nepavyks. Jis dažnai reiškia, kad tau rūpi.

Svarbiausia — ne bandyti visiškai panaikinti nerimą, o išmokti su juo elgtis:
daryti tai, ką gali šiandien;
mokytis ne iki išsekimo, o su pertraukomis;
miegoti;
valgyti;
gerti vandens;
judėti;
kvėpuoti;
pradėti nuo to, ką moki.

Tau nereikia būti visiškai ramiam, kad galėtum gerai parašyti egzaminą.

Gali jaudintis — ir vis tiek daryti.

Sėkmės!