Nuolatinis pergalvojimas („overthinking“): kuo skiriasi nerimavimas apie ateitį ir ruminavimas apie praeitį?

Ar pastebite, kad jūsų mintys dažnai sukasi ratu?

Kartais jos nukreiptos į ateitį:
„Kas bus, jei nepavyks?“
„O jei padarysiu klaidą?“

Kartais – į praeitį:
„Kodėl taip pasielgiau?“
„Turėjau padaryti kitaip…“

Iš pirmo žvilgsnio tai panašu. Tačiau psichologiškai tai yra du skirtingi procesai.

Nerimavimas apie ateitį

Tai nuolatinis galvojimas apie tai, kas dar neįvyko - o gal niekada ir neįvyks.

Dažnai jis atrodo kaip pasiruošimas:

• bandymas numatyti

• bandymas išvengti klaidų

• bandymas jaustis saugiau

Tačiau dažnai jis tampa cikliškas - besikartojantis, įtraukiantis tarsi verpetas.

Mintys kartojasi, scenarijai keičiasi, bet aiškumo neatsiranda.

Ruminavimas apie praeitį

Tai nuolatinis grįžimas mintimis prie to, kas jau įvyko.

„Kodėl taip padariau?“

„Ką apie mane pagalvojo?“

Skirtingai nei refleksija, ruminavimas nesuteikia naujų įžvalgų. Jis turi stiprų emocinį krūvį ir dažnai stiprina kaltę, gėdą ar savikritiką.

Esminis skirtumas

Nerimavimas apie ateitį – bandymas kontroliuoti tai, kas dar neįvyko.
Ruminavimas apie praeitį – bandymas pakeisti tai, kas jau įvyko.

Abu procesai turi bendrą bruožą:

• jie sukuria kontrolės iliuziją, bet nesuteikia realaus sprendimo

Kodėl tai įtraukia?

Nes atrodo prasminga.

„Jei dar pagalvosiu – rasiu sprendimą.“
„Jei dar kartą peržiūrėsiu – suprasiu.“

Tačiau dažniausiai vyksta priešingai

• kuo daugiau galvojate – tuo mažiau aiškumo

• kuo mažiau aiškumo – tuo daugiau galvojate

Ką galite padaryti?

1. Atpažinti procesą
Paklauskite savęs:
- ar tai apie ateitį, ar apie praeitį?

2. Atskirti nuo refleksijos
Refleksija veda į supratimą.
Pergalvojimas – į užstrigimą.

3. Grįžti prie veiksmų
Paklauskite:
„Ką galiu padaryti dabar?“

Net mažas veiksmas padeda išeiti iš užburto rato.

4. Riboti galvojimo laiką
Specialiai skirkite laiko sąmoningiems apmąstymams (pvz., 10–15 min.).
Jam pasibaigus – grįžkite į veiklą.

5. Įtraukti kūną
Judėjimas, kvėpavimas, dėmesio nukreipimas į pojūčius mažina minčių intensyvumą.

Pabaigai

Svarbu suprasti: problema nėra tai, kad galvojate. Problema atsiranda tuomet, kai mintys pradeda suktis ratu.

Kartais pokytis prasideda ne nuo atsakymo radimo, o nuo to, kad nustojate ieškoti jo toje pačioje vietoje.

Jei jaučiate, kad pergalvojimas tampa varginantis ir vien supratimo nepakanka, gali padėti struktūruotas procesas.

Kas yra nuolatinis pergalvojimas (angl. overthinking) ir kaip jį atpažinti, skaitykite čia.